Zinek je jedním z nejdůležitějších minerálů nezbytných pro lidské tělo. Tento stopový minerál hraje klíčovou roli v podpoře imunitního systému těla a je také zodpovědný za rozpad sacharidů. Zinek podporuje dělení buněk, růst buněk a pomáhá při hojení ran. Zinek je prvek, který vám pomůže ochutnat a cítit věci. Je to také jeden z důležitých prvků, který zvyšuje využití inzulínu v těle. Je velmi důležité, aby těhotné ženy konzumovaly potřebné množství zinku, aby se zajistilo, že dítě nebude náchylné k vrozeným vadám a infekcím. Tento článek vám pomůže vědět o potravinách bohatých na zinek dostupných na světě.
Proč je zinek důležitý?
Zinek je jedním z nejdůležitějších prvků potřebných pro fungování potravin v lidském těle. Je klíčem k podpoře imunitního systému a pomáhá tělu zůstat v kontaktu s infekcemi. Zinek je také důležitý pro hojení ran a stimuluje růst buněk. Děti s dobrou hladinou zinku mohou být méně náchylné na průjem a nachlazení. Zinek je také důležitý pro správné fungování vašich smyslů, jako je chuť a vůně.
Přínosy zinku pro zdraví:
Níže jsou uvedeny některé z nejlepších přínosů Zinku pro zdraví:
- Zinek může regulovat imunitní systém a předcházet infekcím.
- Děti do 5 let dostávají zinkové sirupy, aby byly průjmy pod kontrolou.
- Zinek hraje důležitou roli v paměti a učení.
- To může udržovat běžné chlad na uzdě.
- Zinek může opravit kožní buňky a napomáhá rychlejšímu hojení ran.
- Zinek může zabránit zánětlivým onemocněním souvisejícím s věkem.
- Studie ukazují, že zinek může zvýšit kvalitu spermií, a tím zvýšit šance na plodnost.
Jaký je doporučený denní příjem zinku?
Doporučená denní dávka zinku je 8 mg pro ženy a 11 mg pro dospělé muže. Pokud spotřebujete více než 25 g zinku denně, může to vést k nedostatku mědi a anémii. Dětská dávka zinku by neměla překročit 8 mg denně.
Seznam nejlepších zinkových potravin na světě:
Tento článek obsahuje 18 úžasných seznamů zdrojů zinku, které by měly být ve vaší stravě zahrnuty do zdravého života.
1. Mléčné výrobky:
Vegetariáni musí ve své stravě obsahovat dostatečné množství mléčných výrobků, aby bylo možné získat dostatečné množství tohoto minerálu. Jogurt je nejlepší zdroj zinku; kromě toho 250 ml jogurtu navíc ½ šálku sýra ricotta drží 15% potřebného množství zinku. Mléko a smetana zahrnují stopy zinku.
Servírovací velikost jogurtu v gms : 245 gms
Zinek v mg : 1, 4 mg
DV% - 10%
Jak zařadit do své stravy:
Vezměte 1 šálek jogurtu každý den jako svačinu a přidejte ovoce pro více chuti a vlákniny.
2. Houby:
Houba je jedním z nejúčinnějších potravin bohatých na zinek spolu s dalšími minerály. Kromě zeleniny si houba navíc zaslouží zvláštní stav, protože je velmi nešťastný zinku. Pohár porce vařených bílých hub nabízí 1, 4 mg, jinak 9% DV zinku. To je paralelní se špenátem. Nejspíš se vám nelíbí špenát; můžete jej vrátit s houbami a získat stejné množství zinku.
Velikost podání v GMS: 85 gms
Zinek v mg: 3 mg
DV% - 20%
Jak zařadit do své stravy:
Můžete konzumovat houby ve formě polévek, hranolků a dokonce salátů.
3. Špenát:
Špenát je skvělé jídlo bohaté na zinek, které je bohaté na každou živinu a také protein není výjimkou. To vám dává další důvod k tomu, abyste se v této listové vegetariánské stravě zapojili! Podávání 100 g špenátu poskytuje 0, 8 mg zinku.
Velikost podání v GMS: 100 gms
Zinek v mg: 0, 8 mg
DV% - 12%
Jak zařadit do své stravy:
Špenát lze jíst v salátech. Může se vařit s čočkou a také se může konzumovat ve formě polévek.
4. Obiloviny:
Žádné další potraviny bohaté na zinek nemohou tyto obilniny porazit, pokud jde o zdravotní přínosy a chuť. Připravené, určené ke spotřebě obilovin jsou skvělým základem zinku. Vyberte si otruby, celozrnné a vícezrnné cereálie pro vysokou dávku zinku. Obiloviny kromě toho však obsahují fytát, kompozit, který se váže na zinek v obilovinách, také zpomaluje absorpci. V důsledku toho nepřidávejte obilí pro váš obyčejný zdroj každodenního zinku.
Velikost podání v GMS: 85 gms
Zinek v mg: 5, 8 mg
DV% - 39
Jak zařadit do své stravy:
Vezměte celozrnné cereálie s horkým mlékem na další vápník a zinek
5. Pšeničné klíčky:
Pšeničné klíčky jsou navíc skvělým zdrojem zinku díky 100 gramům, které nabízejí 17 mg zinku, což odpovídá asi 111% nepovinné denní platby tohoto minerálu. Můžete si ji postavit jako součást vaší stravy tak, že na váš salát posypete toastovým pšeničným klíčkem. 100 gramů porce nabízí 17 mg zinku. Lékaři z celého světa navrhují, aby toto celé zrno konzumovalo jako jídlo bohaté na zinek.
Velikost podání v GMS : 100 gms
Zinek v mg: 17 mg
DV% - 11
Jak zařadit do své stravy:
Opékejte semena pšeničných klíčků ve svých salátech pro chrumkavost a možnost zdravé výživy.
Více informací: Potraviny bohaté na vápník
6. Hnědá rýže:
Hnědá rýže v jednom z dokonalých potravin bohatých na zinek s úžasnou chutí. Zahrnuje extra draslík; selen a hořčík mají nižší glykemický index. To bude velkou tváří pro nějaké maso jídlo. Dále můžete vařit hnědou rýži zeleninou bohatou na vitamín C a antioxidanty, abyste zlepšili hladinu živin v těle. Jednoduchá porce 100 gramů hnědé rýže vám nabídne 3 mg zinku.
Velikost podání v GMS: 195 gms
Zinek v mg: 1, 2 mg
DV% - 8
Jak zařadit do své stravy:
Hnědou rýži lze vařit a jíst s kari, dušeným masem.
7. Maso:
Jedná se o maximální koncentraci zinku, která zahrnuje hovězí, vepřové, jehněčí, kuřecí a krůtí maso. 100 gramová část zralého libového hovězího masa obsahuje 12, 3 mg, jinak 82% DV zinku. Stejně tak 100 gramů vařeného libového vepřového masa nabízí 5 mg nebo také 33% DV zinku. Kuře je příliš dobrý základ s jednou vařenou paličkou, pokud 15% DV tohoto minerálu. Maso drží vysokou hladinu cholesterolu a tuků, takže je nezbytné vypracovat kontrolu nad částí a zároveň ji ohromit. Nepochybně je to jedno z nejvýhodnějších potravin bohatých na zinek.
Velikost podání v GMS : 28 gms
Zinek v mg: 1, 3 mg
DV% - 8
Jak zařadit do své stravy: Můžete si připravit masové masa pro zdravé a chutné pokrmy.
8. Čokoláda:
Čokoláda navzájem skvělé zinek bohaté jídlo. Vyberte si pro tmavé čokolády jako alternativu k mléčným čokoládám, zatímco obsahuje antioxidanty plus mírně nízké množství cukru. 100 gramů čokolády vám dá prostřednictvím 10 miligramů, asi 90% z vašeho každodenního stavu zinku.
Velikost podání v GMS: 100 gms
Zinek v mg: 10 mg
DV% - 39
Jak zařadit do svého jídelníčku: Doporučuje se denně jedna tyčinka z tmavé čokolády. Vyberte si ten s vysokým procentem kakaa.
9. Ovoce:
Čerstvý granátové jablko poskytuje 1 mg zinku. Avokádo je navíc skvělé v zinku nabízejícím 1, 3 mg v 1 středním ovoci. Bobule jsou také vynikajícím zdrojem zinku. Šálek ostružin drží asi 0, 8 mg, zatímco maliny plus borůvky obsahují 0, 5 mg zinku. Pohárová část dat předložila 0, 4 mg zinku. Většina ovoce jsou potraviny bohaté na zinek se zdravými živinami.
Velikost podání v gramech pro avokádo: 201 gm
Zinek v mg : 1 mg
DV% - 12
Jak zařadit do své stravy: Doporučuje se jíst misku čerstvého ovoce každý den.
10. Fazole:
Když se vám maso moc nelíbí, jsou fazole v potravě velkým zdrojem zinku. Většina vegetariánů přísahá na výhody zeleniny. Fazole pomáhají udržovat hladinu glukózy v krvi dobře udržovanou. Kromě toho vás také udržují energičtější než obvykle. Může být také dobrým jídlem pro vaši zeleninu na obědě. Každá porce misky ledvinových fazolí obsahuje asi 2, 79 mg zinku, což tvoří celkem 127 kalorií. Přestože je mnoho výhod, mějte na paměti, že fazole mohou vést k zácpám, a proto by měly být konzumovány při kontrole.
Velikost podávání v GMS: 184 gm
Zinek v mg: 5, 1 mg
DV% - 34
Jak zařadit do své stravy:
Fazole mohou být vyrobeny do salátů, kari a dokonce i na dušené maso.
11. Lněná semena:
Lněné semínko je nejlepší a ideální jídlo bohaté na zinek. Z mnoha potravinových zdrojů zinku má většina tendenci přeskočit lněná semena kvůli jejich vyššímu obsahu omega 3 mastných kyselin; nejsou však o nic méně na základě nutričního zinku. Protože máte najednou hodně semen, může být celková částka 5 mg zinku na 100 gramů. Lněná semena dodávají potravinám skvělou chuť a lze je přidat k čemukoli, aby byla dokonale chutná. Od polévek k smoothies mají kuchaři čas a znovu se spoléhají na semeno pro výživné jídlo.
Velikost podání v GMS: 168 gm
Zinek v mg: 7, 3 mg
DV% - 43
Jak zařadit do své stravy:
Můžete žvýkat lněná semínka a vypít sklenici vody. Postřikování několika lněných semen na saláty může zlepšit texturu.
12. Ústřice:
Přestože se velikost ústřice liší a množství živin se podle toho liší, stále je jedním z nejbohatších zdrojů zinku. Každá 100 gramová porce ústřice obsahuje kdekoli mezi 16 až 182 miligramy zinku. Ústřice vám umožní získat asi 199 kalorií, a proto nemohou být denní příjem potravy. Místo toho, mít to jednou týdně může věci usnadnit. Pokud máte rádi mořské plody, není nic, co vás bude bavit víc než hrst ústřice a napěchování. Když se chystáte spoléhat na doplňky stravy, ústřice se mohou ukázat jako požehnání s jeho vkusným ošetřením žaludku.
Velikost podání v GMS: 50 gm
Zinek v mg: 8, 3 mg
DV% - 55
Jak zařadit do své stravy:
Ústřice lze jíst syrové nebo lehce uvařené s některými bylinkami.
13. Česnek:
Kromě dlouhého seznamu výhod pro vaše tělo je česnek také jedním z nejlepších zdrojů potravin bohatých na zinek. Samotné koření nemusí stačit na to, aby vyrovnalo vaše každodenní požadavky, ale může vám to usnadnit práci. Česnek je známý svými vlastnostmi, které pomáhají zbavit se cholesterolu a snižují tak riziko kardiovaskulárních chorob. Přesněji řečeno o obsahu zinku má česnek asi 1, 16 mg zinku na 50 gramů.
Velikost podávání v GMS: 136 gm
Zinek v mg: 1, 6 mg
DV% - 1
Jak zařadit do své stravy:
Česnek na salámu v olivovém oleji a použijte k ochucení salátů. Můžete také konzumovat česnek ve formě prášku.
14. Arašídy:
Můžete přidat arašídy do seznamu potravin bohatých na zinek. Arašídy nejsou jen dalším vylepšovačem chuti sendviče, ale mají i své výhody. Začněte tím, že mohou obdarovat velkorysým podílem živiny a pomoci vaší věci. Arašídové máslo může být samo o sobě prospěšné také díky obsahu omega 3 mastných kyselin. Arašídové máslo, které je organické, může mít i jiné živiny, bez ohledu na to, jak malý je obsah. 100 porcí někdy obsahuje asi 218 kalorií a 3, 27 mg zinku. Z mletých arašídů si můžete také vyrobit koktejly a do svého nápoje přidat čokoládu a mléko, aby byl chutnější, ale nezapomeňte na kalorie, které získáváte.
Velikost podání v GMS: 146 gm
Zinek v mg: 4, 8 mg
DV% - 32
Jak zařadit do své stravy:
Arašídy lze jíst syrové, pečené nebo vařené. Mohou být také vyrobeny z arašídového másla.
15. Humr:
Zatímco humři nemohou stačit jako denní doplněk zinku, stále vás mohou načíst 7 mg zinku na 100 gramů. Také vám může pomoci při přípravě příjemného jídla. Sečteno a podtrženo, budete milovat to, co chutnáte, a přitom co nejlépe využít s mořskými plody na talíři.
Velikost podávání v GMS: 85 gm
Zinek v mg: 6, 5 mg
DV% - 43
Jak zařadit do své stravy:
Humří maso je jedním z nejchutnějších mořských plodů a plechovka se obvykle vaří v česneku a másle.
16. Krab:
Krab je jedním z mořských plodů, které obsahují velké množství zinku. Je to vynikající měkkýš, který obsahuje asi 76 mg zinku v 1 šálku. Toto vysoké množství zinku může být někdy nebezpečné, a proto se doporučuje jíst v omezených dávkách, aby se zabránilo nadměrnému dávkování zinku.
Velikost podávání v GMS: 85 gm
Zinek v mg: 3, 1 mg
DV% - 20
Jak zařadit do své stravy:
Krabí maso jemně vaříme v horké vodě, dokud nezmění na červenou. Maso používejte v salátech a kari.
17. Kuře:
Kuře je bohatým zdrojem zinku. Jedna kuřecí stehýnka může dodávat asi 18% zinku potřebného na osobu denně. Je to také libové maso a zdravější alternativa k konzumaci červeného masa. Kuře je také důležitým zdrojem bílkovin, vitamínu B6 a niacinu.
Velikost podávání v GMS: 41 gm
Zinek v mg: 0, 8 mg
DV% - 5
Jak zařadit do své stravy:
Můžete použít kuře ve formě pečeně, salátů, polévek a kari.
18. Sezamová semínka:
Sezamová semínka jsou hybnou silou výživy. Tyto bohaté zdroje zinku obsahují asi 10 mg zinku na 100 g porce. Sezamová semínka jsou také vynikajícím zdrojem mědi, manganu, vápníku, fosforu a dalších životně důležitých živin. Semena Sesame jsou zkrátka super jídla.
Velikost podání v GMS: 100 gm
Zinek v mg: 10 mg
DV% - 52
Jak zařadit do své stravy:
Posypte opečenými sezamovými semínky na salátech a kari.
Příznaky nedostatku zinku:
Pokud máte nízkou hladinu zinku, můžete si všimnout těchto příznaků:
- Průjem
- Onemocnění kůže, jako je ekzém, akné
- Syndrom spalování úst
- Nedostatek vůně a chuti
- Snížený imunitní systém
- Ztráta chuti k jídlu
- Poškozené kognitivní funkce
- Zpožděný růst
Někteří lidé mohou také trpět nedostatkem správné absorpce zinku. V takových případech nemusí být schopen využívat zinek, který je k dispozici v přírodních potravinách. Jeden může vzít další doplňky na radu lékaře zvýšit hladiny zinku. Doporučuje se také, aby člověk konzumoval neošetřené potraviny pro lepší příjem zinku. Zahrnutí těchto potravin do vaší každodenní stravy může zabránit nedostatkům a problémům s nimi spojeným. Těhotné ženy a kojící matky musí zajistit, aby konzumovaly požadované množství zinku, aby zajistily pohodu svých dětí. Doufáme, že pochopíte význam tohoto důležitého prvku!