Ženy mají tendenci přibývat na váze v pánevní oblasti, aniž by existovaly konkrétní důvody. Je proto nezbytné udržovat zdravý životní styl a kontrolovat, zda pas přesahuje žádoucí limity. Pravidelné cvičení nám pomáhá udržovat kudrnatou postavu, zejména ty, které jsou určeny výhradně pro pas.
Cvičení ke snížení tuku v pase u žen:
Zde je několik cvičení ke snížení tuku v pase doma bez vybavení.
1. Drtí:
Drtí jsou nejlepší formou cvičení, jak tónovat abs a zbavit se tuku z břišní oblasti.
Vystupovat:
- Lehněte si na záda na podložce
- Vytáhněte obě nohy dopředu, ohněte se na kolena a položte chodidlo rovně na podlahu
- Nyní pomocí tlaku na břišní svaly vytáhněte horní část těla
- Cílem je dotknout se nosu na kolenou
- Vydechněte a vraťte se na místo
Dělat 30-40 drtí je zásadní pro snížení tuku v pase. Nejprve proveďte pouze 15 drtí.
2. Boční tahání:
Přitahování ze strany na stranu pomáhá redukovat vyboulení ze stran pasu, které jsou odpovědné za to, že vypadáte širší.
Vystupovat:
- Postavte se rovně s nohama kloubu a záda rovně
- Zvedněte ruce vysoko nad hlavu a prsty směřujte ke stropu
- S rukama tak vysoko, jak je to možné, ohýbejte se na pravou stranu, jak je to možné, až se natáhnete na svaly na levé straně
- Držte v poloze po dobu 5 sekund a vraťte se zpět do polohy
- Každý den provádějte 20 úseků na každé straně.
3. Vzduchová cyklistika:
Cyklistika je pro tělo skvělým cvičením a činnost by se neměla omezovat pouze na kolo.
Vystupovat:
- Lehněte si na podlahu s nataženými nohama a rukama po stranách
- Nyní zvedněte obě nohy současně, ohýbejte se na kolenou a udržujte tele rovnoběžně s podlahou
- Natáhněte jednu nohu najednou, zatlačte ji tak, aby směřovala ke zdi před a přivedla ji zpět do výchozí polohy
- Opakované opakování nohou způsobí pohyby jízdy na kole
Pravidelné pár minut cyklování zlepší tvar pasu.
4. Reverzní drtí:
Pro ty, kteří mají nadbytečné vklady v břišní oblasti, je reverzní drtí vaším spasitelem a vynikajícím cvičením pro stehna a pas.
Vystupovat:
- Lehněte si na záda na podložce a položte závitové prsty pod hlavu
- Vytáhněte nohy a sklopte kolena do polohy, kde jsou chodidla rovné na podlaze
- Nyní, aniž byste se pohybovali horní částí těla, přiveďte kolena co nejblíže k hrudníku, zvedněte hlavu také
- Podržte po dobu 5 sekund a zatlačte jej zpět na podlahu
Reverzní drtí musí být provedeno v sadách po deseti a alespoň 2 sady jsou nutností pro začátek. “
5. Výtahy nohou:
Zvedání nohou pomáhá spálit tukové usazeniny z boku a břišní oblasti. Úroveň obtížnosti lze zvýšit přidáním závaží na nohy.
Vystupovat:
- Lehněte si na rohož s rukama na bocích a nohami nataženými spojenými v poloze, kdy je podešev rovnoběžná se stěnou vpředu
- Zhluboka se nadechněte a obě nohy nechte současně se špičkami prstů
- Cílem je zvednout nohy na 60 stupňů a držet v poloze po dobu 15-20 sekund
Uvolněte do normální polohy
Počáteční držení po dobu 20 sekund může být obtížné, takže začněte s 10 a postupně se zvyšujte.
6. Kroucení:
Kroucení pomáhá redukovat tukové svaly v pase a břiše, což zabírá hodně času.
Vystupovat:
- Postavte se nohama na šířku ramen a rukama v pase
- Aniž by se ohnul záda od pasu doleva a zkuste se podívat na zeď za vámi
- Držte polohu po dobu 10 sekund a vraťte se do přední polohy
- Opakujte na druhé straně
Další výhodou kroucení je, že léčí bolesti zad, které přicházejí s nadváhou.
7. Boční prkna:
Boční prkna pomáhají redukovat palce od pasu a také posilují horní část těla.
Vystupovat:
- Lehněte si bokem na podložku a zvedněte horní část těla na levý loket
- Ujistěte se, že jsou nohy nad sebou a pravou rukou v pase
- Nyní zvedněte pas a pokuste se udělat přímou linii s hlavou, pasem a nohama
- Držte polohu po dobu 10 sekund a vraťte pás zpět na podložku
Pro začátek je třeba udělat dvě sady po 15 kusech. Start bude menší počet a doba trvání, poté se zvýší.
8. Zadní výtahy:
Zvedání zad natahuje břišní svaly a léčí problémy se zády. Zlepšuje krevní oběh a posiluje páteř.
Vystupovat:
- Lehněte si na rohož s nohama ohnutými na kolenou a chodidlem naplocho na podlahu.
- Položte ruku na bok poblíž boků s dlaní rovnou na podlaze
- Nyní s podporou dlaně zvedněte boky ve vzduchu
- Cílem je vytvořit přímou linii s koleny, boky a obličejem
- Držte se na pozici po dobu 15 sekund a vydechujte, zatímco se vrátíte na místo
Dvě sady po 10 musí být provedeny nejméně čtyřikrát týdně.
9. S quat s:
Sedadla jsou běžně známá pro cvičení stehen a zadků, ale jeho účinek na pas je stejně viditelný.
Vystupovat:
- Postavte se vysoko na podlahu a nohy rozdělte na šířku ramen.
- Udržujte záda rovně, ohýbejte se na kolenou a svlékněte ruce vpředu a zhluboka se nadechněte
- Jděte co nejníže a pak ustupte
- Použijte paže k vyvážení hmotností a zároveň se vraťte a vydechněte
Nejdříve proveďte 25 sit ups.
Udržování vyvážené rutiny je nezbytné pro to, aby všechny tréninky a strava měly pozitivní výsledky na těle. Žádný z nich není účinný, pokud je sám. Takže udržujte dobrý životní styl a pokračujte ve cvičení.